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Wozu braucht der Körper Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie liefern selbst keine Energie, sind aber notwendig, um Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett (die sogenannten Makronährstoffe) zu verarbeiten. Auch bestimmte Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie die Carotinoide werden zu den essenziellen Mikronährstoffen gerechnet.

Der Körper benötigt diese Nährstoffe zwar nur in geringen Mengen – sie sind aber dennoch lebensnotwendig. Werden sie nicht täglich in ausreichender Menge von außen zugeführt, können viele Stoffwechselvorgänge nicht oder nur sehr eingeschränkt stattfinden. Viele Mikronährstoffe wirken darüber hinaus als Antioxidantien: Sie schützen den Körper vor dem Angriff freier Radikale. Eine gute Versorgung ist daher für den Erhalt der Gesundheit und des Wohlbefindens sowie der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung.

Durch eine gesunde, abwechslungsreiche Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse lässt sich der Bedarf an den meisten Mikronährstoffen im Normalfall decken. Manche Vitamine und Spurenelemente können in unserer Nahrung aber heute nur noch in eingeschränktem Maß enthalten sein. Dies kann durch eine generelle Verarmung der Böden, den Einsatz von Pestiziden und den hohen Verarbeitungsgrad vieler Lebensmittel, aber auch durch Nährstoffverluste bei Transport und Lagerung, hervorgerufen werden.

Zudem bleibt im anstrengenden Alltag oft nicht so viel Zeit, immer auf gesunde und ausgewogen zusammengestellte Nahrungsmittel zu achten. Und: Je mehr Stress wir haben, desto mehr Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe braucht unser Körper. Wird der gestiegene Bedarf nicht gedeckt, sinkt die psychische und körperliche Belastbarkeit weiter.

Darüber hinaus können einseitige Essensgewohnheiten oder beispielsweise eine vegane Ernährung einen schleichenden Mangel an Mikronährstoffen begünstigen. Oft werden solche Defizite erst spät erkannt, weil die Symptome – etwa Abgeschlagenheit oder Infektanfälligkeit – unspezifisch sind.

Mikronährstoffversorgung in Deutschland

Studien zeigen, dass in der Praxis tatsächlich ein Großteil der Deutschen mit bestimmten Mikronährstoffen unterversorgt ist.

Bei den Vitaminen ist insbesondere die Aufnahme von Vitamin D3 und Folsäure kritisch. In der 2008 veröffentlichten Nationalen Verzehrstudie II mit über 15.000 Teilnehmern erreichten 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Zufuhr von Folsäure. Mit zunehmendem Alter stieg dieser Anteil noch. Noch größere Defizite ergaben sich bei der Vitamin-D3-Versorgung. Inzwischen hat die DGE ihre Empfehlung sogar von 5 Mikrogramm Vitamin D3 täglich auf 20 Mikrogramm angehoben. Experten gehen deshalb davon aus, dass praktisch alle Deutschen zu wenig Vitamin D3 mit der Nahrung zu sich nehmen.

Bei den Mineralstoffen erwies sich die Zufuhr von Jod, Eisen und Calcium als häufig unzureichend. Auch die tägliche Aufnahme des Spurenelements Selen lag in Studien erheblich unter der von der DGE empfohlenen Menge von 70 Mikrogramm.

So bleibt das Immunsystem fit

Nur ein gesundes, leistungsfähiges Immunsystem kann Krankheiten wirkungsvoll bekämpfen. Durch eine gesunde Lebensweise und die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen können wir viel dazu beitragen, dass unsere Abwehrkräfte fit bleiben.

Wozu braucht der Körper Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe benötigt der Körper zwar nur in geringen Mengen – sie sind aber dennoch absolut lebensnotwendig. Werden sie nicht täglich in ausreichender Menge von außen zugeführt, können viele Stoffwechselvorgänge nicht oder nur eingeschränkt stattfinden. Auch bestimmte Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie die Carotinoide werden zu den essenziellen Mikronährstoffen gerechnet.

Wichtig als Beitrag für eine normale Funktion des Immunsystems sind insbesondere folgende Mikronährstoffe:

• Vitamin A
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Vitamin D3
• Folsäure
• Kupfer
• Selen
• Zink

Stress und einseitige Ernährung fördern Vitalstoffmangel

Durch eine gesunde, abwechslungsreiche Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse lässt sich der Bedarf an den meisten Mikronährstoffen im Normalfall decken. Manche Vitamine und Spurenelemente sind in unserer Nahrung aber heute nur noch in eingeschränktem Maß enthalten. Schuld daran sind die generelle Verarmung der Böden, der Einsatz von Pestiziden und der hohe Verarbeitungsgrad vieler Lebensmittel, aber auch Nährstoffverluste durch Transport und Lagerung. Zudem bleibt im anstrengenden Alltag oft nicht so viel Zeit, immer auf gesunde und ausgewogen zusammengestellte Nahrungsmittel zu achten. Und: Je mehr Stress wir haben, desto mehr Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe braucht unser Körper. Auch einseitige Essensgewohnheiten oder beispielsweise eine vegane Ernährung können einem schleichenden Mangel an Mikronährstoffen Vorschub leisten.

So häufig ist Vitamin-D3-Mangel

Unser Körper braucht Sonne, um ausreichend Vitamin D3 bilden zu können. Selbst in den Sommermonaten mangelt es daran in Deutschland aber leider oft.

Wofür wir Vitamin D3 brauchen

Vitamin D3 braucht der Organismus, um Calcium aus dem Darm aufzunehmen und in den Knochen einzubauen. Auch für die Muskelfunktion, die Koordination und viele Regulierungsvorgänge im Körper ist es wichtig. Das Immunsystem profitiert ebenfalls von einer guten Vitamin-D3-Versorgung.

In einer Studie mit knapp 7000 Teilnehmern wiesen 2015 in Deutschland mehr als 60 Prozent der Menschen einen Vitamin-D3-Mangel auf. Bei fast jedem dritten Teilnehmer fand sich sogar ein schwerer Mangel (Hydroxy-Vitamin-D3-Konzentration unter zwölf Nanogramm pro Milliliter Blutserum). Nur bei knapp zwölf Prozent der Getesteten lag der Vitamin-D3-Status im optimalen Bereich.

Wann steigt das Risiko für einen Mangel?

Ältere Menschen sind besonders von einem Vitamin-D3-Mangel bedroht, da die körpereigene Produktion mit zunehmendem Alter um bis zu 75 Prozent nachlässt. Zudem verbringen gerade Senioren oft weniger Zeit an der frischen Luft. Auch Übergewicht erhöht die Gefahr eines Vitamin-D3-Defizits. Die Verwendung von Sonnencreme – die durchaus sinnvoll ist, um sich vor Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen – schränkt die Vitamin-D3-Bildung in der Haut zusätzlich ein. Ein Sonnenschutzfaktor von 15 reduziert die schädliche UVB-Strahlung um 99 Prozent, doch in gleichem Maße geht damit auch die Vitamin-D3-Produktion zurück. Und: Je mehr Haut durch Kleidung bedeckt ist, desto weniger Vitamin D3 entsteht. Auch einige Medikamente erhöhen den Vitamin-D3-Bedarf des Körpers, zum Beispiel Kortison oder Mittel gegen Bluthochdruck oder Epilepsie.

Besonders wichtig ist eine gute Vitamin-D3-Versorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit, um die Knochengesundheit von Mutter und Kind zu unterstützen.

Eine Überdosierung mit Vitamin D3 ist nicht zu befürchten, weil die aktive Form nach Bedarf in der Niere hergestellt wird. Der Rest der inaktiven Form wird ausgeschieden.

Coenzym Q10 für die Mitochondrien

Coenzym Q10 (Ubichinon) kommt in praktisch jeder Zelle des Körpers vor. Ein großer Teil ist in den Mitochondrien gespeichert, den „Kraftwerken der Zelle“. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung der Zelle: Hier wird Zucker mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt.

Warum Zinkmangel häufig ist

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem ist das Spurenelement ein wichtiger Bestandteil von mehr als 300 menschlichen Enzymen. Doch immer mehr Menschen nehmen mit der Nahrung nicht genügend Zink zu sich.

Durch veränderte Ernährungsgewohnheiten, vermehrten Verzehr von Fastfood und Fertiggerichten, hohen Alkoholkonsum, aber auch wegen mancher freiwilliger Diäten nehmen immer mehr Menschen zu wenig Zink zu sich. Da in Deutschland fast 60 Prozent des Zinkbedarfs über tierische Lebensmittel gedeckt werden, droht bei einer rein veganen oder vegetarischen Ernährung ebenfalls ein Mangel. Fachleute gehen davon aus, dass etwa ein Drittel der Bevölkerung nicht ausreichend mit Zink versorgt ist.

Einen erhöhten Zinkbedarf haben insbesondere Leistungssportler, Schwangere und stillende Frauen. Gleiches gilt für Menschen mit einer chronischen Darmerkrankung, Diabetes oder Rheuma. Bei älteren Menschen lässt zudem die Fähigkeit der Darmschleimhaut nach, Zink ins Blut aufzunehmen. Auch bestimmte Medikamente behindern die Aufnahme oder erhöhen den Bedarf, etwa Kortison, blutfettsenkende sowie magensäurebindende und entwässernde Mittel.

Wie macht sich ein Zinkmangel bemerkbar?

Ein Zinkmangel lässt sich eindeutig nur durch eine Laboruntersuchung des Bluts nachweisen. Allerdings gibt es eine Reihe von Symptomen, die – neben der erhöhten Anfälligkeit für Infektionen – auf einen Zinkmangel hindeuten können:

• Müdigkeit und Antriebsmangel
• nachlassende körperliche Leistungsfähigkeit
• anhaltende Erschöpfungszustände
• depressive Stimmung
• brüchige Nägel
• trockene, schuppende Haut
• Wundheilungsstörungen

Selen ist wichtig für ein Immunsystem im Gleichgewicht

Unser Immunsystem soll Keime möglichst effektiv bekämpfen, aber gesunde Körperzellen ebenso wie beispielsweise Nahrungsbestandteile verschonen. Wenn es aus dem Gleichgewicht gerät, kann das problematisch werden.

Abwehr darf nicht außer Kontrolle geraten

Unser Immunsystem ist ein hochkomplexes System, das mit einer Vielzahl unterschiedlichster Bedrohungen für die Gesundheit fertig werden kann. Dazu gehören nicht nur Krankheitserreger wie Viren und Bakterien, sondern beispielsweise auch veränderte körpereigene Zellen.

Um all diese Aufgaben erfüllen zu können, steht dem Immunsystem ein ganzes Arsenal unterschiedlicher und sehr effektiver Waffen zur Verfügung. Sie müssen gut kontrolliert werden, damit sie im Körper keinen Schaden anrichten. Wichtig ist dafür eine gute Balance des Immunsystems: zwischen der bestmöglichen Abwehr von potenziell schädlichen Eindringlingen und entarteten Zellen auf der einen Seite und dem Schutz des gesunden körpereigenen Gewebes andererseits.

Wichtig für Zellteilung: Folsäure

Folsäure gehört zu den Vitaminen der B-Familie. Zusammen mit Vitamin B12 spielt Folsäure eine wichtige Rolle bei der Zellteilung. Auch für die Vermehrung der Immunzellen ist Folsäure notwendig.

Einen relativ hohen Gehalt an Folsäure haben zum Beispiel Weizenkeime, Sojabohnen, grüne Gemüse und Vollkorngetreide. Folsäure ist jedoch ein sehr empfindliches Vitamin: Bei der Lagerung und der Zubereitung kann ein Teil verloren gehen. Selbst mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung ist es in Deutschland daher nicht immer möglich, genügend Folsäure zu sich zu nehmen. Eingeschränkt wird die Verwertung von Folsäure außerdem durch Alkohol und bestimmte Medikamente, zum Beispiel Acetylsalicylsäure (ASS).